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8种低碳好水果出列!生酮低碳减肥也能吃水果

8大低碳好水果出列!生酮低醣饮食必看
进行生酮、低碳饮食,难道就不能吃水果吗?错!其实只要挑选含糖量低的水果、搭配适量摄取,仍可让你处于生酮状态,不影响你的减重效果喔!到底哪些是低碳好水果呢?底下由好食课营养师为我们解答。
8种低碳好水果出列!生酮低碳减肥也能吃水果
文/好食课营养师团队
生酮及低碳饮食是现在很流行的减重法,这种饮食法大幅降低醣类的摄取,让身体的脂肪快速被代谢出来,变成酮体的方式减重。因此在饮食上要非常小心,不能摄取过多的碳水化合物,不然身体的代谢路径又会转变回来,让脂肪不容易代谢,瘦身效果就会打折,身体要再重新进入生酮的状态,需要一段时间重新适应。
一般来说,我们身体需要3大营养素来维持正常的生理机能,包括蛋白质、脂肪、醣类,建议的比例为:
  • 蛋白质约20%
  • 脂肪约30%
  • 醣类约50%

但是低碳饮食的醣类,仅建议摄取30%以下,而生酮饮食的醣类建议的摄取量更低,为5%以下,所以一个人如果每天热量建议摄取量是2000大卡,低碳饮食的醣类建议摄取量约150公克、生酮饮食只有约25公克。
因此从比例上来看,低碳饮食对碳水的限制较不严格,如果一天吃一碗半的主食,如白饭、麵条或麵包,大约一天还可以吃四平碗的水果;但是吃生酮饮食,一天只能吃不到两平碗的水果,而且蔬菜、牛奶中也有醣类,所以如果有摄取蔬菜和牛奶,低碳及生酮饮食的水果摄取量还要再更低喔!
但是想吃水果的时候怎幺办呢?建议可以挑选含糖量比较低的水果,这样就不容易超过碳水限制了!以下帮大家整理一些含糖量比较低的水果。
Tips:醣和糖到底有何不同?
醣类可分为简单醣类、複杂醣类这两种。碳水化合物就是醣类总称,而一般我们说带有甜味的「糖」,则属于简单醣类的範围。

8大低碳好水果
8种低碳好水果出列!生酮低碳减肥也能吃水果
  1. 酪梨
    每100公克含有0.9公克的醣类,含有对身体很好的单元及多元不饱和脂肪酸,有助于减少心血管发生机率,而且含糖量极低,不会造成血糖的波动。
  2. 柠檬
    每100公克含有0.9公克的醣类,含糖量也不高,其中的有机酸可以帮助控制血糖,对身体有许多健康益处!
  3. 芭乐:
    每100公克含有5.3公克的醣类,尤其芭乐含有丰富的维生素C,对于身体抗氧化是很好的水果。
  4. 李子:
    每100公克含有5.7公克的醣类,含有丰富的钾离子,对心血管很好,还能预防高血压。
  5. 莲雾:
    含糖量不高,每100公克仅含有5.8公克的醣类,而且膳食纤维特别多,可以改善便祕,非常适合有便秘困扰的人食用。
  6. 草莓:
    草莓大约每100公克含有6.1公克的醣类,它含有丰富的果胶,果胶和膳食纤维一样,可以改善肠道菌丛生态,以及缓解便祕的情况。
  7. 杨桃:
    杨桃大约每100公克含有6.3公克的醣类,还富含许多镁离子,镁离子是身体不可或缺的物质,能帮助维持心脏、肌肉及神经的正常功能。
  8. 水蜜桃
    水蜜桃大约每100公克也含有6.3公克的醣类,尤其水蜜桃富含水分,可以增加一些饱足感。

但营养师要提醒大家,因为每个水果厂家栽种方法不同、季节不同,都会让水果的含糖量不太一样,所以如果要成功实行生酮或低碳饮食,在水果的摄取上,建议摄取量要再减半,才能确保减重成功喔!
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